如何正确运动锻炼身体「月经来了可以运动吗锻炼身体」

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如何正确运动锻炼身体

月经来了可以运动吗锻炼身体

怎样锻炼身体更合理?

一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由bai心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。 训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替
一、从锻炼的最佳时间段上来看,下午接近傍晚时锻炼最为合理。其理由是:人的各种活动都受“生物钟”影响,无论是身体的适应能力,还是体力的发挥,均以下午接近傍晚时分最佳。早上则反之,运动时的血压与心率都较傍晚时明显升高,对人体健康会构成威胁。但人们之所以选择晨练,主要是受早睡早起的习惯影响,再一个是下午也没时间习练的缘故。 二、从锻炼的运动量上来看,统常分为健身锻炼和减肥锻炼。健身锻炼一般有半小时到1小时即可。也就是说,运动要取得效果,就要通过运动使脉搏达到120次/分以上,并持续一段时间,但最少也要在15分钟以上,过少达不到健身锻炼的目的。 减肥锻炼则要在1小时以上。因为运动半个小时后,身体开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化;大约运动1小时后,运动所需的能量才以脂肪供能为主。也就是说,在脂肪刚刚开始分解时,你如果就停止了运动,其减肥效果自然不言而喻。
找出自己适合的方法,然后进行快速而有效的运动途径,不要过激,否则伤了身体 在自己状态好的时候疯狂锻炼,休息过来后,继续疯狂练,放心现在年轻,没事年轻人就得对自己狠一点,我就这样练 清晨,在吃早饭前进行简单的跑步之类的运动。每个周2到3次去游泳,这既能扩大你的肺活量也能塑造一个完美的身材。只要是长期坚持的,持续时间较长的话会有很好的效果
清晨,在吃早饭前进行简单的跑步之类的运动。每个周2到3次去游泳,这既能扩大你的肺活量也能塑造一个完美的身材。只要是长期坚持的,持续时间较长的话会有很好的效果。
清晨同夜晚锻炼最好....特别是夜晚....锻炼完洗个澡就睡.....这也减肥的好方法喔...
怎样锻炼身体更合理?

怎样正确的锻炼身体

一般人科学锻炼身体的方法 一、重复锻炼方法 。 重复次数的多少不同,对身体的作用不同,重复次数越多,身体对运动反应的负荷量越大。如果重复次数不断地继续增加,可能使身体承受的负荷达到极点,乃至破坏有机体的正常状态,造成伤害。运用重复锻炼方法,关键是掌握好负荷的有效价值范围(最有锻炼价值负荷量下的心率)并据此调节重复次数。在重复锻炼中,对负荷如何控制,怎样去重复才能达到理想的效果的负荷程度,应视实际情况而定。二、间歇锻炼法人们认为体质增强的过程是在运动中实现的,其实体质内部增强过程主要是在间歇中实现的,是在休息过程中取得了超量恢复。若是离开在休息中取得超量恢复,则运动就变成对增强体质毫无意义的事,甚至其不了作用。间歇对增强体质的作用并不亚于运动本身。自古以来就有以静炼身的经验,在现代科学的基础上,人类更清楚地认识到在间歇时间内有机体的各种变化,认识了保持同化优势的重要性,所以把间歇作为一种健身的基本方法。同重复锻炼法一样,间歇的时间也要依据负荷的有效价值标准去调节。一般说来,当负荷反应(心率)指标低于有效价值标准时,应缩短间歇时间,而在高于价值标准时,则可延长间歇时间。通过适当的间歇,把负荷量调节到负荷有效价值范围,以追求良好的锻炼效果。实践中,一般心率在130次/分左右时,就应再次开始锻炼。间歇时,不要作静止休息,而应边活动边休息,如慢速走步,放松手脚、伸伸腰腿或作深而慢的呼吸等。因为轻微活动可使肌肉对血管起到按摩作用,帮助血液流回和排除代谢所产生的废物。三、连续锻炼法从增强体质的良好效果出发,需要间歇就停一会儿,需要连续就接二连三地进行下去,所以不能仅讲究间歇,还要讲究连续,连续、间歇、重复都是在统一锻炼过程中实现的。连续、间歇、重复等因素各有其特有的作用,连续的作用在于持续负荷量不下降,维持在一定的水平上,使身体充分地受到运动的作用。连续锻炼时间的长短,同样要根据负荷价值有效范围而确定,通常认为在140次/分左右心率下连续锻炼20--30分钟,可使机体的各个部位都长时间地获得充分的血液和氧的供应,因而能有效地发展有氧代谢能力。实践中,用于连续锻炼的主要是那些比较容易,并已为锻炼者所熟悉的动作,可以是跑步、游泳,也可以是跳迪斯科舞等等。四、循环锻炼法。循环锻炼法由几个不同的练习点组成。当一个点上的练习一经完成,练习者就迅速转移到下一个点,下一个练习者依次跟上。练习者完成了各个点上的练习,就算完成了一次循环。循环练习法对技术的要求不高,且各项目都采用比较轻度的负荷练习,因此练起来既简单有味,又可获得综合锻炼,达到全面发展的良好效果。五、变换锻炼法。此法可以有效地调节生理负荷,提高兴奋性,强化锻炼意向,克服疲劳和厌倦情绪,以达到提高锻炼效果的目的。如刚参加锻炼时,可多做些诱导性练习和辅助性练习。随着锻炼水平的提高,应加大练习的难度。如用越野跑代替在田径场的长跑等等。由于锻炼条件的变化,可使锻炼者的大脑皮层不断地产生新异的刺激,提高兴奋性、激发锻炼的兴趣,从而提高机体对负荷的承受能力,提高锻炼效果。另外,不断地对锻炼的内容、时间、动作速率等提出新的要求,可有效地调节生理负荷,使机体不断产生适应性变化,达到更好地锻炼身体的目的。六、负重锻炼法 。负重锻炼法是使用杠铃、哑铃、沙袋等重物进行身体运动来锻炼身体,增强体力的方法。负重的方法,既用于普通人为增强体质锻炼身体,又用于各项运动员进行身体训练,还可用于解决身体疾患的康复。 为一般人增强体质进行负重锻炼,应该采用最大聂氧量和最大心输出量以下的负荷。因为过大的负荷可能给心血管和呼吸系统带来不良的影响。为了保证这种锻炼方法对身体的良好作用,在炼身运动负荷价值范围内可以多次重复或连续。
1、要注意有氧锻炼,可以改善心肺的功能,每天跑步30分钟以上,每周跑步150分钟以上。在跑步的时候注意最快的心率,可以达到130次/分以上。这样可以有效的改善血糖的代谢,改善血脂的代谢,改善心脏的功能,改善肺脏的功能。 2、要注意做抗阻运动,可以每天做平板支撑或者俯卧撑。可以下载运动的软件,跟随着软件来进行抗阻运动,这样效果会更好。3、要加强柔韧性的训练,每天做拉伸,让肌肉充分的放松,缓解肌肉的紧张。 4、设定一个期望值对于实施整个健身计划有着不可估量的作用。挑战和可评估性可以帮助你将计划坚持到底,预想中的美好结果将时时激励你不轻言放弃。制定一个计划,在锻炼时始终把它记在心里,你会更有动力。

锻炼身体应注意哪些?#星知计划#
怎样正确的锻炼身体

怎样正确进行体育锻炼?

有些盲目的健身方式不仅无益,而且有害,健身教练总结出10项健身要旨,教会怎样做是对与不对。 1、必要的热身要知道,这可不是梳一下辫子、唱杯水的时间,这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时,它们也更窘易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会,因此,花上5分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。2、极为必要的伸展运动生沽中总有一些事情做来十分容易,但是,在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候,它会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后,同时,持续每个动作20~30秒,这将有助于肌肉松弛,使你获得一个更有意义的伸展运动。3、超负荷的举重当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时,不禁惊异岁月的飞逝,但这并不是让你冲进健身房,抓超第一眼看到的哑铃的理由。你需要慢慢地开始,并循序渐进地增加运动量,健身教练会告诫你:慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24一48小时之内,将会感到怎样的痛苦,因此开始的时候需要慎重一点。另外,如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量,就有可能导致肌肉拉伤、扭伤,甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合,通常重复动作15~20次,如果你希望更快地获得坚实的肌肉,也可以选择稍重些的重量但只要重复8~12)次就可以了。记住不要急于求成,有节制地完成你的练习,才会达到好的效果。4、过激运动既然健身的目的是为以后一直坚恃下去,那么你就不要期望下就拿到“金牌”因此,当你发觉自己的心跳如此之快,以至不能一囗气说完一句诂时,就意味着你的运动过激了,许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时,他们就很难再坚恃下去了。另外,如果你认为自己的体质不佳,你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人,可以选择适宜的有氧操录像带,学习如何入门和提高动作的协调性,也是不错的方法。不管怎样,只要你不过分给自己压力,并恃之以恒,你就会从中受益。5、水分的必要补充切记,当你正在进行运动时,身体会因流汗而迅速丧失水分,而这些液体必须及时补充,否则的话,随时间的推移,你的身休就会出现脱水的现象,您也会感到口渴难挨。所以,在运动的从始至终过程中您都不要忘记给身体补充水分。一般来讲,人体每天需要8怀的水分,而当开始做运动时,则需要得更多。此外,充足的水分有助于减少饥饿感,可缩减你的摄食欲望。6、依赖登山器有时你会感到身体很疲累,你运动的效果也不像你想象的那么好了,而此时你却仍然希望通过锻炼获得再大一些的收益,于是.你就在登山器上玩命地“奔跑”,直到身体不能负担为止。你需要知道,这种“被动式”的运动——依靠登山器来强追自己完成任务,只会对你的身体产生危害,而达不到锻炼的目的。此时的登山器只是一个帮助你的关节机械地活动的工具,而不是你锻炼的帮手。因此,你该清醒地为自己选择一个合理的运动强度和正确的方法,而不是什么让你的身体处于被动状态的“被动法”这一点很重要。7、逐步增加运动强度这可是一个好主意!然而高强度的运动并不适用于健身训练之初,对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲,这是值得注意的。可能会出现以下的情况:在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态,而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐,给自己制造更大的挑战:加大运动量,以期达到使身体有所改变的效果.然而,此时你的迫切心情却让你步入了误区。健身教练的建议是:你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟,把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到,时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后,你最终会惊喜地发现:你的肌肉又开始充满了新的活力。8、动作频率太急当你正挤出时间完咸你的锻炼针划时,你可能会冒险地加快动作频率,并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼,如果你做得太快,剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷,从而容易受到伤害,因此,这里有一个简单的规则:2秒举起,4秒放下你总该保持有节奏地动作超落,你要知道,你做得越慢,你收到的效果会越好。9、运动中吃喝听起来很“残酷”,但是你完全可以不做任河食品补充,而坚持完成一个一般性的健身训练。事实上,任何不超过2小时的运动,都不要求必须补充体力,而你只要在运动之前的1小时内.确保进餐就已经足够了。你还要明白:虽然运动饮料对你设有坏处,但还有什么比纯水更有益于身体呢?另外,酒精含量高的恢食对你的运动是徒劳无功的。10、运动后的必要“冷却”如同健身之前,你的身体需要时间“预热”一样,你的身体在锻炼之后,也需要时间恢复乎静,让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作,直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和,呼吸也逐渐平稳时,你就完成了最后的“冷却”工作。另:运动前先了解你的身体状况-------运动安全守则1、疼痛便要停:对某些人来说是安全的未必对于其他人是安全的,若在运动进行中感到关节疼痛或其他身体部位疼痛或不适,便要停止或减轻运动量和运动强度,以防不测。2、正确动作:运动时动作必须多加注意。由于某些错误动作或技巧与人体力学相违背,容易受伤,所以应多加注意每个动作的正确性。3、目标心跳:运动健身过程中运动者要时刻了解及实施测量自己的心跳率(心率),看是否在目标范围,特别是进行长时间的有氧运动;只有将心率保持在有效范围,你的运动才更安全更有效果。4、提防运动过度:如果在运动中发觉你的皮肤苍白、头痛、眩晕、嘴唇或指甲变蓝、呼吸困难,可能是运动过度的征兆。运动者必须即刻停止或降低运动量和运动强度。5、注意心脏病信号:——胸部感到有重压、挤迫、灼热或疼痛(还可能蔓延至颈部、下颌、肩膀、手臂及背部或许很快消失或不严重)。——大量流汗、脸色苍白及呼吸短促。——作呕或消化不良。——恐惧、压抑及焦虑。——任何以上四种同时出现,可能便是心脏病讯号或征兆了 。6、适当的着地技巧:不同运动有不同的着地技巧,如跑步是脚跟先落地,然后几乎是全脚掌,最后是脚尖离地。在跳健身操的过程中要时刻注意自己脚部的着地,以便使击力很好地被地板吸收而不伤害自己的脚踝。7、运动中的呼吸:运动时必须保持呼吸通畅,憋气只能增加心脏周围的压力,使血压突然升高而引起危险。特别是进行力量训练时,用力或提起重物时应呼气,放松或放下重物时吸气。深呼吸可降低因横隔膜运动时所带来的腰侧疼痛。8、伸展运动:常做静性的伸展运动可增加静态时或动态时的柔韧度。主项运动初期及后期必须做伸展作热身及缓和运动,在主项运动中期若运动量降低,也要做伸展运动以保持肌肉、关节及韧带间的伸展,以备随时在进入目标运动量。9、避免过度反复动作:尽量避免进行弹跳动作。由高至低的动作会使腰背、膝关节及踝关节受冲击力很大。尝试改用前后或两侧的移动作。特别是体重超重者。 专业健身顾问KEN
一、如何正确进行体育锻炼 1运动要有规律切不可三天打鱼两天晒网的,做什么都是一样的,要有计划并且去坚持。2适量运动并非越多越好,一点要适量,运动过多容易消耗太多力体反而使自己更加疲惫,运动过少则无效果。至于运动多少因人而异,一个坚持标准是一定是运动过后自我感觉非常好,觉得很轻松。3适时健康人适合早晨或者上午运动,有心脏病的人不能早上剧烈运动。晚上也不适合做剧烈运动,瑜伽或者气功可以。4注意天气坚持体育运动并不是必须每天都运动,很多人认为风雨无阻的运动是有始有终,其实则不然,天气不好的时候本来气候伤人,不适合在运动,否则适得其反。二、有氧运动跟无氧运动结合锻炼1、有氧运动和无氧运动是运动生理学中的两个基本概念,是两种不同的运动形式,对人体产生的锻炼效果也是有差异的。了解有氧和无氧运动可以更科学合理的安排我们的训练计划,这样,我们会更自如的控制我们的身体。首先我们了解一下有氧和无氧运动区别。专业解释:人体运动是需要能量的有氧运动如果能量来自细胞内的有氧代谢(氧化反应),就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。2、通常理解:有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。简单来说,有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。有氧运动的项目有,长跑、骑单车、爬山、各球类运动、太极拳等。有氧运动对脂肪消耗有着重要的作用。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。并且在运动过程中会形成大量乳酸,需要48至72小时的恢复时间。运动形式表现为短跑、肌肉器械训练、举重等项目。3、我们健身运动和竞技运动不同,不需要过分透支我们的身体。所以我们想要达到每次训练内容均安排有氧和无氧运动的内容。通常情况下,安排无氧运动指的是力量练习,就是增肌训练,这样会增加我们的肌肉含量,增加肌肉有提高机体抵抗力、免疫力等作用。练习1小时的时间以后,再进行30-40分钟的有氧运动,比如骑功率自行车、跑步、登山机练习等是很好的有氧运动。有氧运动会帮助我们减脂,增强心肺功能,对机体的健康有至关重要的作用。 长期坚持有氧和无氧相结合的运动,会让您由内而外的获得全面健康。
冬季锻炼正是时候,体育锻炼可提高人们的御寒能力。所以,坚持冬季锻炼的人,抗寒能力比一般人增强8-10倍。冬季室外体育锻炼,不断受到冷空气的刺激,血液中的抵抗疾病的抗体增多,身体对疾病的抵抗能力增强,冬季体育锻炼,接受阳光的照射,弥补阳光照射的不足。阳光中的紫外线不但能杀死人体皮肤、衣服上的病毒和病菌,对人体有消毒作用。还能促进身体对钙、磷的吸收作用,有助于骨骼的生长发育。尤其对正在长身体的青少年来说,多参加户外锻炼更为重要。冬季体育锻炼,还可以加快血液循坏,增加大脑氧气的供应量,这对消除大脑长期工作带来的疲劳,增强记忆力,提高学习效率,都有积极的作用。冬季锻炼好处很多,冬季锻炼的项目也很多。一般多采用长跑、武术、球类、跳绳、踢腱子、跳橡皮筋等项目。这完全可以根据个人爱好,选择不同的项目,灵活掌握。 那么,冬季体育锻炼又要注意什么呢?谨防运动创伤。冬季,人体的肌肉、韧带在寒冷的刺激下会出现粘滞性增加,使肌肉的弹性和伸展性降低,各关节的生理活动度减少。因此,每次锻炼前一定要注意做好充分的准备活动。以防造成损伤。呼吸方法须得当。冬季气候寒冷,风沙又大。因此,锻炼时不要大口呼吸,而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法,在减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。防止受寒冻伤。冬天锻炼,应根据户外寒冷变化来增减衣服,对暴露在外的手、脸、鼻和耳朵等部位,除了经常搓、擦以促进局部血液循环外,还应抹上适量的防冻膏、抗寒霜、油脂等以防皮肤冻伤。注意感官卫生。冬季风沙大,浓雾弥漫,加上地面空气污染日益严重。因此,大风、大雾的天气不宜在户外锻炼。还有对饮食也是有要求的:1、饮水要充分 一天中早起、上午10点、下午3点、睡前这4个“最佳饮水时间”要主动饮水,口渴时也要喝,以白开水为宜。2、注意粗杂粮及蔬菜水果的适当搭配 这些食物富含维生素、矿物质及膳食纤维。对冬季御寒、预防便秘和心血管保健很有益处。3、少饮酒尤其不饮烈性酒 酒类非但不能增强人体的御寒能力,还会使皮肤血管扩张,导致体温下降。4、不吸烟 烟碱可使四肢血管收缩,使手足不能获得充分的热量。 俗话说“冬天动一动,少闹一场病;冬天懒一懒,多喝药一碗”。同学们一定要多运动,爱运动,冬季锻炼好处多,适量适度当如此!
首先是确认你的消化吸收状况.其次才考虑营养摄入的事情.为了长肌肉,必须要多摄入蛋白质,比如蛋,肉,奶类食物.当摄入大于你的消耗,自然会慢慢增重了. 在加强营养的同时,可以注意一些简单有效的方法来锻炼肌肉,使自己结实些.比如用哑铃,俯卧撑,引体向上来锻炼胸,肩,臂部肌肉,用蛙跳,跑步,提踵来锻炼腿部.只要你坚持下去,一定会长到个满意的身材.
第一次回答可获2分,答案被采纳可获得悬赏分和额外20分奖励。运动的原则是不能过量。 你可以这样:每天下午跑步,。根据你的实际情况,每天坚持,选择慢跑好点。象我以前的体质,每天就跑四圈,即1600米。后来,感觉身体好点了,就每天多加一圈。若一个月过去,你还能坚持。那再加一圈。如此即可。如果,因为多加了一圈,身体受不了了,那证明过量,就酌情减少。到你能每天慢跑3000米的时候,你就是强壮的人了。 至于短跑,还是要专门的锻炼才能有很大的提高。
怎样正确进行体育锻炼?

运动锻炼的正确方法

运动锻炼的正确方法运动锻炼的正确方法,不做好热身运动很有可能拉伤肌肉,运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素,有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量,以下给大家分享运动锻炼的正确方法有什么吧。运动锻炼的正确方法1一、胸部锻炼俯卧撑:主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。建议30个一组,动作要标准。每次4组左右。同时可以练到肱三头。二、背部锻炼双臂屈伸:双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能,不同的做法会产生不同的锻炼效果。在家可用两个椅子代替,动作如图。三、肩部锻炼引体向上:可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会做不了几个,甚至拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。四、手臂锻炼哑铃推举:哑铃推举可以锻炼手臂的力量,在家可用水瓶替代哑铃,左右臂单独轮流做。五、腿部锻炼徒手深蹲:站立,伸直。双腿分开,保持膝盖稍微弯曲。深蹲,直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直,臀部向后移动,返回时,保持膝盖轻微弯曲。六、腹部锻炼仰卧起坐:仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。扩展资料:1、运动锻炼要循序渐进:俗话说“冰冻三尺,非一日之寒”,“一口吃不成个胖子”。参加运动锻炼决不能急于求成,而应该有目的、有计划、有步骤地进行,要日积月累,这样才能取得满意的锻炼效果。2、同时,开始锻炼时运动量宜小,待适应以后再逐渐增加。经过一段时间的运动锻炼后,如果运动时感到发热、微微汗出,运动后感到轻松、舒畅、食欲及睡眠均好,说明运动量适当,效果良好,就要坚持下去。3、锻炼的动作要由易到难、由简到繁、由慢到快,时间要逐渐增加。每次运动时要注意由静到动、由动到静、动静结合。此外,要掌握好动作的要领、技巧和锻炼方法。运动锻炼的正确方法2一、科学健身有原则, 牢记要点是关键科学健身应该进行全面的体质评估,选择安全有效的健身运动,遵从循序渐进的健身计划,参加多种形式的运动项目,全面发展运动能力,制定个性化运动处方,坚持经常锻炼身体。科学健身的锻炼计划要点主要包括:运动项目、运动强度、运动频率和每次运动时间。二、科学健身可以促进健康生活方式形成科学健身应将身体活动融入到日常生活中,注意与全面的营养、充分的休息和安全的环境相辅相成,达到理想的锻炼效果。三、运动有益健康、降低疾病风险科学健身可以增强心肺功能,强健肌肉骨骼,有助于保持健康体重,降低疾病风险、提高生命活力、促进心理健康,改善生活品质。四、久坐伤身,动则有益减少静坐的时间,鼓励随时随地、各种形式的身体活动,每小时起来动一动,日常身体活动是健康的基石。五、运动风险评估可以提升运动安全运动前应了解患病史及家族病史,筛查生理指标,进行体质测定,全面评估身体状态,减少运动风险。六、运动环节要完整,运动方式要多样一次完整的运动应当包括准备活动、正式运动、整理活动,这三个环节不可或缺,一周运动健身应当包括有氧运动、力量练习、柔韧性练习,这三种方式不可偏废。七、儿童和青少年应当培养运动习惯,掌握运动技能推荐儿童和青少年每天累计至少1小时中等强度及以上的运动,培养终身运动的习惯,提高身体素质,掌握运动技能,鼓励大强度的运动;青少年应当每周参加至少3次有助于强健骨骼和肌肉的`运动。八、成人运动要保证一定强度、频率和持续时间推荐每周运动不少于3次;进行累计至少150分钟中等强度的有氧运动;每周累计至少75分钟较大强度的有氧运动也能达到运动量;同等量的中等和较大强度有氧运动的相结合的运动也能满足日常身体活动量,每次有氧运动时间应当不少于10分钟,每周至少有2天进行所有主要肌群参与的抗阻力量练习。运动锻炼的正确方法31、锻炼方法:提肛运动锻炼的正确方式很重要,如果做的方法不当,或者运动量过大反而会影响身体健康,那么如何做,才是健康、有效的锻炼方法呢?以下几种方法可供您以参考:⑴括约肌收缩法:可取任何体位,身心放松,然后有意识地收缩尿道、阴道、肛管括约肌,然后放松。如此反复50 -100 次为一组,每日2-3 遍。该方法可以不拘时间和场合,随时随地锻炼。⑵止尿法。在排尿过程中,有意识地收缩会阴部,中止排尿,然后放松会阴部肌肉,继续排尿。如此反复,直至将尿排空,每日2-3 次。⑶仰卧位(头低臀高)训练法:取仰卧位,以头部和两足跟作为支点,抬高臀部,同时收缩会阴部肌肉,然后放下臀部,放松会阴部肌肉。如此反复20次,每日早晚各1次。此运动可以锻炼腰、腹、臀、腿及盆底肌肉,提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。⑷腹式呼吸法:放松呼吸,采取仰卧位,全身尽量放松,双手重叠于小腹,做腹式深呼吸。吸气时,腹部鼓起,同时用力提肛;呼气时,腹部凹陷,并同时缓慢放松肛门。如此反复10-20 次,每日2-3遍。⑸夹腿提肛法:仰卧,双腿交叉,臀部及大腿用力夹紧,肛门逐渐用力上提,持续5秒钟左右,然后各部位肌肉放松还原,重复10-20 次,每日2-3遍。随着锻炼时日的增加,可逐渐延长提肛的时间和重复的次数。2、注意事项:提肛运动虽好,但并不适合每一个人,任何盆底疾病的急性发作期,如:肛周炎症、痔疮、肛瘘、脓肿和肛裂,盆底肌失弛缓,盆底肌肥厚者不适合做提肛运动。
运动锻炼的正确方法

怎样才是正确的锻炼身体方法?

正确的锻炼身体方法:1.明确健身目标设定一个期望值对于实施整个健身计划有着不可估量的作用。挑战和可评估性可以帮助你将计划坚持到底,预想中的美好结果将时时激励你不轻言放弃。制定一个计划,在锻炼时始终把它记在心里,你会更有动力。2.掌握正确健身动作健身动作一般分为五个动作模型:推、拉、蹲起、单边动作、旋转动作。人的所有动作都是由这五个基本动作组合完成。对于普通的健身者来说,不论选择什么样的健身器械,选择什么健身内容和动作,最重要的是掌握正确的健身动作。注意观察器械上的使用说明,或者咨询专业健身教练。3.器械使用量力而行对于初次使用健身器械的健身爱好者。将器械的阻力调至最低状态,健身过程中切忌与人攀比。使用器械的前提,一定是掌握正确的动作,再根据自身能力,逐步调节。至于具体训练量,也根据自身能否完成正确动作来衡量。如不能完成正确动作,就应停止训练。4.力量训练循序渐进在进行力量练习时,第一阶段是自重训练,如俯卧撑、膝式俯卧撑、自重的下蹲等。第二阶段是固定器械训练,固定器械的运动轨迹是固定的,危险性比较低,具有一定的保护设施。第三阶段是自由重量训练,如杠铃、卧推器械等。5.注意饮食休息健身不只是一个简单的消耗过程,还有一个补给过程。朱建安建议,对于以强身健体为目标的普通健身人群,可以通过日常的均衡饮食来补充,不要过多依靠蛋白粉等补肌制品。根据自身需求来选择营养补给,建议参考中华营养协会推出的膳食宝塔。扩展资料:锻炼身体注意事项1.自我感觉在正常情况下,每次锻炼前应该是精神饱满,体力充沛,对锻炼有兴趣,锻炼后能很快消除疲劳。如果在锻炼前感到体力不佳,精神不振,缺乏锻炼的愿望,锻炼时容易疲劳和出汗,有头晕等感觉,锻炼后长时间不能恢复等,就应及时调整运动负荷。2.食欲经常运动的人食欲良好。有时因运动负荷过大或大量出汗,过多失去水分和盐会使食欲减退。最好在运动后半小时左右进食,使身体恢复到安静状态,就会有良好的食欲。3.睡眠经常运动的人,会很快人睡,睡得熟,很少做梦,起床后精神饱满。如出现失眠、屡醒、多梦、起床后精神不好等现象,如无其他病因,就应检查锻炼的方法和运动负荷是否合适。参考资料:人民网-打开健身房正确健身模式
‍‍ 运动可以帮助我们锻炼身体,有益于身心健康。但不当的运动会给我们的身体带来一定的损害,如不注意极有可能带来严重后果。如跑步、登山会导致膝盖磨损,短时间频繁剧烈的运动更容易导致肌肉拉伤、韧带断裂等。误区一:跑步伤膝盖,爬山没问题?体重超标的小王打算慢跑减肥,他的爸爸老王平时是个运动控,多年来一有空就爬山、跳舞,老王劝小王,“天天跑步伤膝盖,你还是跟我天天爬白云山吧”。专家解读:爬山、篮球、羽毛球最伤膝盖专家说,爬山、爬楼梯属于负重运动,正常人在爬楼梯的时候膝关节承受的压力会在瞬间增加4倍,一个体重为70公斤的人在爬楼梯时,其两侧膝关节所承受的压力则高达280公斤,这类运动尤其不适合老王这样的中老年人。有些市民没有察觉自身的隐性关节损伤,盲目选择运动项目,很容易导致运动伤害。对于普通市民来说,除了爬山和爬楼梯,篮球中的剧烈跳跃动作,足球、羽毛球中的剧烈扭转动作都对膝盖存在潜在运动风险,中老年人需特别注意。运动项目该如何选择?对膝关节损伤较小的运动有慢跑、游泳、快走和骑车,市民可以根据自身的兴趣选择。“也不能担心运动损伤而因噎废食。”有些人就是偏爱篮球、足球运动,相比于不运动导致肥胖、高血压、糖尿病等问题,适量参与此类运动是利大于弊的。误区二:运动有益健康,啥时运动都可以?陈明每周打一次篮球,这阵子赶上单位篮球比赛需要训练,他把打球频率提高到一周5次。可是刚过完一周,在一次训练中,他发觉右腿不由自主软了一下,紧接着疼痛蔓延,右腿一受力就疼痛加剧,赶紧到医院检查,被确诊为右腿前后交叉韧带断裂。专家解读:运动频率太高,关节肌肉易受伤关节和肌肉在每次运动后,都会进行自我修复,如果运动频率太高,关节和肌肉无法及时恢复,就容易造成关节炎、半月板损伤、韧带断裂等多种疾病的发生。史占军说,以膝关节腔积液为例,关节之间有滑膜,每次负重或运动后受到刺激就会分泌黏液,事后滑膜会对黏液进行吸收,如果运动次数频繁,导致黏液分泌的速度大于吸收的速度,就会形成膝关节积液。有些运动损伤可以慢慢恢复,有些则难以恢复,如半月板内侧损伤,只能通过手术修整。 ‍‍
每日最佳锻炼时间 国外许多学者研究揭示:人体一昼夜间机体能力状态使变化的。每天8时-12时,14时-17时是鸡肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间,若在此时间里进行健身锻炼和运动训练,将会收到更好的效果。而3时-5时,12时-14时则处于相对最低态,如果在此时间里从事体育运动,易出现疲劳,且“负荷量”过大时,发生运动损伤的概率大。这说明,人们应该根据客观条件的可能性,尽量选择相对最佳时间去从事体育活动,以期收到好的健身和训练效果。对于健康而言,从什么年龄开始运动都有效,有时间多锻炼,没时间少锻炼,只要动起来就好,哪怕只是一招一式。到底什么时候锻炼好?这是一个有争议的问题。有这样的说法,植物经过一夜的新陈代谢,呼出大量的二氧化碳,所以早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些,一些灰尘也在空气中漂浮,对人的健康不利。另外,人的血压在早上比较高,容易出问题。其实,是不是在早晨锻炼,主要取决于锻炼的目的。如果是为了减肥,为了增加对运动技能的记忆,早上非常好。人在早晨一觉醒来的时候,已经把昨晚吃进去的能量消耗得差不多了,这个时候不吃饭去锻炼,就会导致一个结果——“燃烧”脂肪。因为早上能量没有了,肝脏里还有一部分糖原,当这些糖原的浓度降低到一定程度的时候,脂肪“燃烧”就会成为主导的供能方式,这时就使减肥成为可能。所以早晨运动对减肥、对防治脂肪肝有特殊的好处。此外,人在早晨的时候,学健美操、学交谊舞、学太极拳……学任何一种技能,都比在其他时间学更容易掌握。因此,早上锻炼取得的健康效益,在某种意义上说更多一些。古人讲究“闻鸡起舞”,健身一般选择在早晨。至于说早晨空气中的二氧化碳多,污染严重,并不是主要理由。其实,白天汽车尾气等的污染也很严重,还能放出铅、重金属和一些化学废物,如苯等。早晨的血压高,可以通过药物进行调整。因此,究竟什么时间锻炼最好,不是绝对的。也要因人而异。无论是早锻炼,还是下午锻炼,运动都要适量。对于健康而言,从什么年龄开始运动都有效,有时间多锻炼,没时间少锻炼,只要动起来就好,哪怕只是一招一式。运动,需要因人制宜,还应该是循序渐进,开始的时候活动不要太剧烈,以后逐步地增加运动的量,而不仅是简单地活动一下,就能解决问题。衡量运动是不是过量,除了可以用心率来反映外,还有一个最简便的办法就是谈话实验,如果运动的过程中喘得都说不上话了,就说明运动过量了。不管做什么运动,尤其对于中老年人,从锻炼身体来说,适合做的是全身性的活动。比如说游泳、跑步、走路,这些都可以,做体操也行。但是总要达到一定的量。有一种“三、七”的说法。所谓“三”,就是每次运动的时间应该在30分钟以上。如果运动的时间在20分钟以内,强度也不算很大,恐怕最多就是消耗一点血液循环当中的血糖吧,起不到减肥或者是消耗身体里积累的过多脂肪的作用。需要注意的是,吃得特别饱以后,立即进行运动肯定不好,这是因为饭后,你的血都集中到胃里去消化食物了。晚上才是锻炼最佳时间美国芝加哥大学临床研究中心20日发表的一份研究报道说,人体生物钟在机体对运动的反应中起到比以前认为的更为重要的作用。这一结果可能会改变人们早上锻炼身体的习惯。研究中心对年龄在30至40岁的40名男子进行了一天内不同时间段机体(荷尔蒙水平)对运动反应的研究,结果发现,晚上和夜间两个时间段中,人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈。芝加哥大学的研究人员说:“在夜间或晚上,与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和与肌肉修复相关的促甲状腺激素(在血液中含量)急剧上升。”研究人员举例说,早上在跑步机上高强度运动一小时后进行的血验结果显示,荷尔蒙的水平与同一时段卧床休息时的含量相当。而在晚上7时到第二天凌晨2时作同样的运动后,荷尔蒙的水平比其它时间段要高出许多。这表明人体内荷尔蒙在不同时间段对运动的反应受到生物钟或者生理节奏的控制。研究人员说:“现在就下结论说在一个时段比另一时间段作运动较好还为时尚早,但我们很惊讶的是荷尔蒙对运动的反应竟与时间段有关。”“在机体对运动的反应中,生物钟好象扮演着重要的角色。”以前,专家一般认为早上是锻炼减肥的最佳时间,而这一研究结果可能会改变这种观点,认为晚上进行锻炼比较合适。清晨、中午和晚上,你是在什么时间锻炼呢?当然,你的锻炼时间是要受到你的工作、学习的限制。但是,如果你可以任意选择的话,那么是否存在最佳的锻炼时间呢?专家们说:有。但是这个时间在很大程度上依赖于你自己。近年来,科学家们在不断地探索生物钟和运动之间的关系,以求找到一个每天能够消耗脂肪最多的时间。结果发现,身体温度的变化将最大程度地影响锻炼的质量与效果。也就是说,当你锻炼时,体温越高,你锻炼的效果就越好。通常,在起床前的1~3个小时内,体温是最低的,而到了下午的时候就会升到最高。因此,可以肯定地说,运动的最佳时间是在下午。在这个时间里,你的肌肉温暖、体力充沛、心率平稳、血压较低。但科学家们也警告说,不要认为生物钟的规律就能决定一切,你锻炼的最佳时间还得取决于你是否能够按时去做。所以把时间安排在不会影响正常工作的时间里,而且也不要总是想着身体的生物钟。在决定什么时间锻炼之前,你最好先问自己两个问题。第一,你的作息时间是什么?你是不是在下午或晚上的时候都很忙?是不是早上的锻炼更适合于你?或者,你是否有必要调整早上、下午或晚上的锻炼?第二,你何时感觉状态最佳?你早上起床有困难吗?你是不是那种办事拖拉的人?那样的话,锻炼肯定就会被你排到最后一项了。也许你会认为早上更活跃,你的状态最好而愿意在早上锻炼,但你是否想过,你还有一整天的事情要做,还需要你以更充沛的精力去处理一天的事务。但具有讽刺意义的是,清晨锻炼比下午锻炼有一个最大的优点:人们很容易坚持下来。因为这时锻炼不会存在时间安排冲突的问题,人们也不会受其它事情的影响而分心。而能否持之以恒是锻炼的一个很重要的影响因素。不过,无论你选什么时间,都要遵循以下的建议,从而使你的锻炼更有效,也更有趣。早上锻炼:1、 当天晚上就把第二天要穿的衣服放好。当闹钟响的时候,你就可以直接跳起来,而不用到处去找衣服和鞋子。2、 设两个闹钟,一个放在床边,一个放在房间里,这样可以防止你偷懒。3、 找一个伴。通常和一个伴一起锻炼是很有趣的,那么为什么不把这条加进你的锻炼计划中呢?当你想偷懒或放弃的时候,你的同伴会提醒你,促使你坚持下去。下午或晚上锻炼:1、 确定锻炼时间并坚持下去。不要让其它事情分心而放弃锻炼。尽力把时间安排在星期天晚上。如果你有什么小调整,也可以,但是一定不要影响你达到目标。 2、 如果你在户外锻炼,就要注意安全。夏天时要防止中暑和脱水。要多喝水。
对于女生锻炼胸部有几个误区,你可能会担心自己软软的乳房像男生一样练的硬邦邦,但事实上,从胸部的结构上看,肌肉组织在脂肪组织下方,这部分肌肉就好比植物的根,能紧紧抓住乳房,从而令胸部更加挺拔,不下垂。
如果说是不结合器械的练习我觉得应该有以下几种:1、俯卧撑,练习胸大肌,三头肌,每隔一天一练,每次3到5组,每组15到25个,每组间休息30秒2、仰卧起坐,练习腹部肌肉,每隔一天一练,每次3到5组,每组15到25个,每组间休息30秒3、有氧运动,每天长跑20到30分钟拓展资料:锻炼是一个汉语词汇,读音为duàn liàn,定义为一种利用计划性的、结构性的、以及重复性的肢体活动来提高一个或多个身体部位的健康状况的体力活动;通过体育运动使身体强壮,培养勇敢、机智和维护集体利益等品德。参考:百度百科“锻炼”
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